A B-vitaminok olyan esszenciális tápanyagok, melyek számos fontos élettani folyamatban vesznek részt, beleértve az energiatermelést, az idegrendszer egészséges működését és az immunrendszer támogatását. A B-vitaminokat a szervezet nem képes előállítani, így azokat megfelelő mennyiségben kell bevinnünk az étrendünkkel. A B-vitaminok hiánya súlyos egészségügyi problémákat okozhat, ezért fontos, hogy megfelelően táplálkozzunk, és az ajánlott napi bevitelt biztosítsuk.
A B3-vitamin is részt vesz a szervezet energiaellátási folyamataiban. A B3-vitamin kiemelt szerepet játszik a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok átalakításában a szervezet számára hasznosítható energia létrehozásakor. Fontos szerepet játszik az anyagcserében, a sejtosztódásban és az energiatermelésben. Továbbá fontos szerepe van az idegrendszer egészségének fenntartásában, az emésztési folyamatokban, a bőr egészségének megőrzésében, valamint az immunrendszer működésében. A B3-vitamin vegyületei részt vesznek a szervezetre káros szabadgyökök semlegesítésében is, így a B3-vitamin nem csak a szervezet energiaellátásában tölt be fontos szerepet, hanem véd a sejtszintű károsodás ellen is
A B3-vitamin hozzájárulhat az emésztési egészség megőrzéséhez, mivel segíti az emésztési folyamatokat és csökkenti a gyomor- és bélrendszeri gyulladások kialakulásának kockázatát.
A B3-vitamin természetes forrásai
A B3-vitamint természetes ételekből könnyen lehet pótolni. Kiváló forrása a csirkehús, a pulykahús, a tonhal és a csiperkegomba. Jó forrása a spárga, a hüvelyesek (borsó, lencse, bab), de szintén fontos forrás a gyümölcsök közül a sárgadinnye, a magok közül a napraforgómag és a gabonafélék közül a barna rizs és az árpa, a gyökérzöldségek és a leveles zöldségek.
Vízben oldódó vitaminként a B3-vitamin hajlamos hő hatására kioldódni az élelmiszerekből.
A B3-vitamin kapcsolata más tápanyagokkal
A vitamin olyan szerves vegyület, amely kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára, viszont mivel kellő mennyiségben az előállítására nem mindig vagyunk képesek, ezért tápanyag formájában vagyunk kénytelenek hozzájutni. Ez többé-kevésbé pontos megfogalmazás, hiszen az emberi szervezet bizonyos vegyületekből valóban képes vitaminokat előállítani. A B3-vitamin is ilyen, a szervezet (a máj) a triptofán nevű aminosavból szintetizálja azt, a kutatások szerint kb a szükséges mennyiség felét állítja elő ily módon.
Alkoholt fogyasztók és vegánok figyelem
Az alkohol minden B-vitamin, így a niacin felszívódását is gátolja. Tehát aki rendszeresen fogyaszt alkoholt (akár csak egy pohárkát naponta) célszerű ha ezzel arányosan B-vitamint is szed és nem vár arra a pillanatra, amikor a mája éppen ráér B-vitamint termelni. A B vitamin-complex+ nevű termék éppen megfelel erre a célra. Napi egy tabletta fedezi a minimum szükségletet.
A vegánok – lévén sem tojást, sem húst nem fogyasztanak – magas niacin tartalmú ételhez nem jutnak. Triptofánhoz elvileg hozzájutnak ha elég gombát, mogyorót, tofut vagy bármilyen magas protein tartalmú növényi ételt fogyasztanak. De érdemes lenne kiszámolniuk egy átlagos étrendi napjuk triptofán tartalmát. Vízoldékony vitamin lévén, hasznos, ha mindenképp kiegészítik az étrendjüket magas B-vitamin tartalmú étrendkiegészítővel.
Forrásjegyzék
George Mateljan: The World’s Healthiest Foods – Essential Guide for the Healthiest Way of Eating, World’s Healthiest Foods, 2006
The Natural Medicines Comprehensive Database, http://naturaldatabase.therapeuticresearch.com/home.aspx?cs=&s=ND
Leskova E, Kubikova J, Kovacikova E, et al. Vitamin losses: retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. J Food Comp Anal 2006;19:252-76.